ข้าวมันไก่เป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมของคนไทยและทั่วเอเชีย ข้าวมันไก่เป็นอาหารรสชาติเข้มข้น ทำจากไก่ต้มสุกนุ่ม ข้าวหอมมะลิหุงในน้ำมันไก่และน้ำซุป ราดด้วยน้ำจิ้มรสเข้มข้น ถึงแม้ข้าวมันไก่แบบคลาสสิกจะอร่อย แต่บางครั้งอาจเลี่ยนหรือแคลอรีสูงเกินไปสำหรับผู้ที่กำลังดูแลสุขภาพ นี่คือสูตรข้าวมันไก่คลีนที่ทำง่ายด้วยหม้อหุงข้าว รับรองว่าอร่อย ถูกใจสายสุขภาพแน่นอน
วันนี้เรามาลองทำข้าวมันไก่แบบคลีนๆ ดีต่อสุขภาพที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านด้วยหม้อหุงข้าว กัน เถอะ แค่ปรับสูตรนิดหน่อย คุณก็จะได้รสชาติที่อร่อยเหมือนเดิม แต่เบากว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
ทำไมต้องเลือกสูตรข้าวมันไก่คลีน?
ไขมันต่ำ – การลดการใช้หนังไก่และน้ำมันจะช่วยลดไขมันที่ไม่จำเป็น
อุดมไปด้วยโปรตีน – อกไก่ไม่ติดมันหรือสะโพกไก่ไม่มีหนังให้โปรตีนคุณภาพสูงเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและให้พลังงาน
โภชนาการที่สมดุล – ด้วยปริมาณข้าว ผัก และเนื้อไม่ติดมันที่เหมาะสม ทำให้เมนูนี้กลายเป็นมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ง่ายต่อการทำอาหาร – การใช้หม้อหุงข้าวทำให้ขั้นตอนต่างๆ ง่ายดาย ไม่ยุ่งยาก และเหมาะกับวิถีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย
ส่วนผสม (สำหรับ 2–3 ที่)
สำหรับไก่:
อกไก่ 2 ชิ้น (ไม่มีหนัง ไม่มีกระดูก) หรือสะโพกไก่ไม่ติดมัน
ขิงสด 3 ชิ้น
กระเทียม 2 กลีบ บด
เกลือ ½ ช้อนชา
สำหรับข้าว:
ข้าวหอมมะลิ 2 ถ้วย (ล้างจนน้ำใส)
น้ำซุปไก่ 2 ½ ถ้วย (จากการต้มไก่)
ขิง 3 ชิ้น
กระเทียมสับ 2 กลีบ
น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น เพื่อกลิ่นหอม)
สำหรับน้ำจิ้ม (แบบเพื่อสุขภาพ) :
ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
เต้าเจี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงา 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
พริกสดสับ 1 เม็ด
ขิงขูด 1 ช้อนชา
น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
ผักเคียงเสริม:
แตงกวาหั่นบาง ๆ
ผักคะน้าหรือบร็อคโคลี่นึ่ง
วิธีการปรุงอาหาร
ขั้นตอนที่ 1: ต้มไก่
ใส่น้ำ ขิง กระเทียม และเกลือลงในหม้อ
ใส่เนื้ออกไก่ลงในหม้อแล้วเคี่ยวจนสุก (ประมาณ 15–20 นาที)
นำไก่ออกมาพักไว้ก่อนหั่น เก็บน้ำซุปไว้หุงข้าว
ขั้นตอนที่ 2: เตรียมข้าวในหม้อหุงข้าว
ล้างข้าวหอมมะลิให้สะอาด
ในหม้อหุงข้าว ใส่ข้าว น้ำซุปไก่ ขิง กระเทียม และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย (ไม่จำเป็น)
ผัดจนกระทั่งข้าวสุกฟูและมีกลิ่นหอม
ขั้นตอนที่ 3: ทำน้ำจิ้ม
ในชามเล็ก ผสมซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ เต้าเจี้ยวหมัก ขิงขูด พริก และน้ำมะนาว
คนให้เข้ากัน
ขั้นตอนที่ 4: ประกอบจาน
หั่นไก่ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
เสิร์ฟบนจานพร้อมข้าวมันไก่สะอาด แตงกวาหั่น และผักลวก
ราดด้วยน้ำจิ้มหรือเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง
เคล็ดลับการทำข้าวมันไก่คลีนให้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น
เลือกข้าวกล้องหรือควินัวแทนข้าวขาวเพื่อใยอาหารและสารอาหารที่มากขึ้น
หากคุณต้องการน้ำซุปน้อยลง แนะนำ ให้นึ่งไก่แทนการต้ม
ลดปริมาณเกลือและซีอิ๊วโดยเติมรสชาติธรรมชาติ เช่น น้ำมะนาว พริก หรือสมุนไพร
เพิ่มผักมากขึ้นเพื่อปรับสมดุลมื้ออาหารและเพิ่มการบริโภควิตามิน
เคล็ดลับน้ำจิ้มคลีน
เต้าเจี้ยวลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำต้มสุก 2-3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลหญ้าหวาน หรือน้ำผึ้ง ½ ช้อนชา
พริกขี้หนูสวนซอย 1-2 เม็ด
ขิงซอยละเอียด ½ ช้อนชา
กระเทียมซอยละเอียด ½ ช้อนชา
ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ปรับรสชาติได้ตามชอบ
ด้วยสูตรข้าวมันไก่คลีนๆ นี้ เพียงใช้หม้อหุงข้าวคุณก็ยังสามารถเพลิดเพลินกับข้าวมันไก่ สูตรคลาสสิกแสนอร่อย ได้ โดยไม่ต้องเปลืองน้ำมันและแคลอรีมากเกินไป เหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ คนรักการออกกำลังกาย หรือใครก็ตามที่ชอบทำอาหารง่ายๆ ที่บ้านแต่ได้คุณค่าทางโภชนาการ เวอร์ชันนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าการกินอาหารคลีนไม่ได้หมายถึงการเสียสละรสชาติ แต่เป็นเรื่องของการเลือกส่วนผสมและวิธีการปรุงอาหารอย่างชาญฉลาด
