ยำเป็นหนึ่งในอาหารไทยที่สดใสและสดชื่นที่สุด ขึ้นชื่อเรื่องรสชาติที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวระหว่างเผ็ด เปรี้ยว เค็มและหวานเล็กน้อย ยำมีรสชาติเบาและเน้นสมุนไพร ข่าวดีก็คือ ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย คุณสามารถเปลี่ยนสูตรยำแบบดั้งเดิมให้กลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นคุณค่าทางโภชนาการ ได้ง่ายๆ โดยไม่ลดทอนรสชาติ
การทำยำแบบคลีนให้รสชาติถึงใจแต่ยังดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่แค่การตัดน้ำตาลหรือน้ำปลาออกครับ แต่มันคือการฉลาดเลือก วัตถุดิบเพื่อรักษาความจัดจ้านโดยที่ไม่ทำร้ายไตหรือเพิ่มแคลอรีโดยไม่จำเป็น
หากคุณกำลังมองหาไอเดียการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก หรือเพียงแค่เมนูอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อย คู่มือนี้จะแนะนำเคล็ดลับที่ดีที่สุดในการสร้างสรรค์เมนูอาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยที่บ้าน
อะไรทำให้เมนูอาหารอร่อยๆ นั้น “สะอาด”?
เมนูอาหารของ Yum ที่เน้นความเรียบง่าย จะมุ่งเน้นไปที่:
วัตถุดิบสดใหม่ทั้งหมด
เครื่องปรุงรสที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด
ลดปริมาณน้ำตาลและโซเดียม
แหล่งโปรตีนไขมันต่ำ
สารอาหารหลักที่สมดุล
ห้ามทอดด้วยน้ำมันท่วม
แทนที่จะใช้ซอสเข้มข้นหรือน้ำตาลมากเกินไป สูตรอาหารคลีนของ Yum เน้นรสชาติจากธรรมชาติจากสมุนไพร ผลไม้ตระกูลส้ม และเครื่องเทศ
หลักการสำคัญในการสร้างเมนูอาหารที่น่ารับประทานและสะอาดตา
1. เลือกโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันต่ำ
โปรตีนที่คุณเลือกจะเป็นตัวกำหนดรสชาติของอาหารจานอร่อยของคุณ สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ควรเลือก:
อกไก่ย่าง
กุ้งนึ่ง
ไข่ขาวต้ม
เต้าหู้ (แบบแข็งหรือแบบนิ่ม)
ปลาแซลมอนย่าง
เนื้อวัวไม่ติดมันหั่นบาง
ควรหลีกเลี่ยงอาหารทะเลทอดหรือเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีไขมันสูง
เคล็ดลับ:ย่าง นึ่ง อบ หรือทอดด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน แทนการทอดในน้ำมัน
2. ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ (หรือเลี่ยงการใช้สารให้ความหวานไปเลย)
น้ำสลัด Yum แบบดั้งเดิมมักมีน้ำตาลปาล์มเป็นส่วนประกอบ สำหรับสูตรที่สะอาดกว่า:
ลดปริมาณน้ำตาลลงครึ่งหนึ่ง
ใช้น้ำผึ้งในปริมาณน้อย
ลองใช้สตีเวีย (สารให้ความหวานจากพืชธรรมชาติ)
หรือถ้าชอบรสชาติเปรี้ยวเผ็ดจัดจ้าน ก็ไม่ต้องใส่น้ำตาลเลยก็ได้
หัวใจสำคัญคือความสมดุล ไม่ใช่ความหวานที่มากเกินไป
3. ทำน้ำสลัดแสนอร่อยและสะอาด
นี่คือสูตรน้ำสลัด Yum ที่ง่ายและอร่อย:
น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ (หรือโคโคนัทอะมิโน)
น้ำผึ้ง ½ ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
พริกสดปรุงรสตามชอบ
หอมแดงสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
ผักชีสด
ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันและปรับรสชาติตามต้องการ
เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ:เติมกระเทียมขูดหรือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่เพิ่มโซเดียม
4. ซื้อสมุนไพรและผักสดมาเก็บไว้เยอะๆ
อาหารของ Clean Yum ควรอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหาร
สิ่งที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้แก่:
หัวหอมแดง
มะเขือเทศเชอร์รี่
แตงกวา
ขึ้นฉ่าย
แครอท
ใบสะระแหน่
ผักชี
ต้นหอม
สลัดที่มีสีสันหลากหลายยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
5 ไอเดียเมนูอาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยที่คุณสามารถลองทำได้
1. ยำกุ้ง (ยำกุ้ง)
เหตุผลที่ดีต่อสุขภาพ: กุ้งมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เมื่อปรุงด้วยสมุนไพรและน้ำมะนาวแล้ว เมนูนี้จึงเบาแต่ก็อิ่มท้อง
เคล็ดลับการทำความสะอาด:
ใช้กุ้งนึ่ง
ไม่ต้องใส่น้ำตาล หรือใช้เพียงน้ำผึ้งครึ่งช้อนชา
เพิ่มแตงกวาลงไปอีกเพื่อเพิ่มปริมาณ
ลดปริมาณน้ำปลาและเพิ่มน้ำมะนาว
2. ไก่ย่าง อร่อย!
เหตุผลที่ดีต่อสุขภาพ: เนื้ออกไก่มีไขมันต่ำและอิ่มท้อง เหมาะสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการควบคุมน้ำหนัก
เคล็ดลับการทำความสะอาด:
ย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน
หั่นบางๆ เพื่อให้น้ำสลัดซึมเข้าได้ดีขึ้น
ใส่ขึ้นฉ่ายเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
ใช้เครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำ
3. แซลมอนแสนอร่อยกับอะโวคาโด
เหตุผลที่ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพ: ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
เคล็ดลับการทำความสะอาด:
ปลาแซลมอนอบหรือทอดด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน
เพิ่มอะโวคาโดเพื่อรับไขมันดีต่อสุขภาพ
ลดปริมาณโซเดียมเพื่อรักษาสมดุลของคุณค่าทางโภชนาการตามธรรมชาติ
เพิ่มสมุนไพรลงไปเพื่อเพิ่มความสดชื่น
4. เต้าหู้และเห็ดผัด (มังสวิรัติ)
เหตุผลที่ดีต่อสุขภาพ: เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ต้องการลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์
เคล็ดลับการทำความสะอาด:
ใช้เต้าหู้แข็ง (ย่างหรือทอดด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน)
ใช้ซีอิ๊วหรือโคโคนัทอะมิโนแทนน้ำปลา
ใส่เห็ดอบเพื่อเพิ่มรสอูมามิ
5. ไข่ขาวและทูน่า อร่อย
เหตุผลที่ดีต่อสุขภาพ: โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่เน้นการออกกำลังกาย
เคล็ดลับการทำความสะอาด:
เลือกปลาทูน่าในน้ำ (ไม่ใช่ในน้ำมัน)
ใช้ไข่ขาวเป็นหลัก
เติมมะนาวและสมุนไพรเพิ่มเพื่อให้รสชาติสดชื่นยิ่งขึ้น
เคล็ดลับการควบคุมปริมาณอาหารและการรักษาสมดุล
แม้แต่อาหารที่สะอาดก็ควรมีความสมดุล:
โปรตีน: 1 ส่วนขนาดเท่าฝ่ามือ
ผัก: 2 กำมือ
ไขมันดี: 1 ส่วนขนาดเท่าหัวแม่มือ
น้ำสลัด: ไม่เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะ
หากรับประทานคู่กับข้าว ควรเลือก:
ข้าวกล้อง
ควินัว
ข้าวหอมมะลิปริมาณเล็กน้อย
ประโยชน์ของจานชาม Clean Yum
มีใยอาหารสูง
อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ (หากเลือกใช้ซอสที่เหมาะสม)
มีส่วนผสมแปรรูปน้อย
อาหารแสนอร่อยเหล่านี้เหมาะสำหรับสภาพอากาศร้อน เพราะให้ความสดชื่นและช่วยเติมความชุ่มชื้นด้วยน้ำมะนาวและสมุนไพรสด
สูตรอาหารจาก Clean Yum พิสูจน์ให้เห็นว่าอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องจืดชืด ด้วยวัตถุดิบสดใหม่ เครื่องปรุงรสที่ลงตัว และเทคนิคการปรุงอาหารที่ชาญฉลาด คุณสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติอาหารไทยที่เข้มข้นไปพร้อมกับการดูแลสุขภาพไปพร้อมๆ กันได้
ไม่ว่าคุณจะเลือกกุ้ง ไก่ ปลาแซลมอน เต้าหู้ หรือปลาทูน่า เคล็ดลับอยู่ที่:
มะนาวสด
สมุนไพรแท้
โปรตีนไร้ไขมัน
น้ำตาลน้อยที่สุด
การปรุงรสอย่างพิถีพิถัน
ข้อควรระวัง
อย่าลืมเรื่อง “น้ำต้มสุก”: เวลาปรุงน้ำยำ ให้เติมน้ำต้มสุกเล็กน้อยเพื่อให้รสชาติกระจายตัวทั่วถึงโดยไม่ต้องประโคมเครื่องปรุงเยอะเกินไป และ ควรทานทันที เพื่อไม่ให้ผักสลดและสูญเสียสารอาหาร ลองสร้างเมนูอาหารคลีนของคุณเองจาก Yum ในสัปดาห์นี้ดูสิ ร่างกายของคุณ (และต่อมรับรสของคุณ) จะขอบคุณคุณแน่นอน
